Athletik

Mika Müller

Rudern im Seitstütz

Lege dich seitlich zu einem Pfosten (beispielsweise Torpfosten auf dem Fußballplatz), an dem du ein Widerstandsband befestigt hast, deine Brust zeigt frontal zum Pfosten. Nehme nun eine Seitstütz-Position ein, d.h., du stützt dich mit dem Unterarm auf dem Boden ab, die Füße liegen aufeinander, und der gestreckte obere Arm hält das Band mehr als eine Armlänge vom Körper entfernt. Hebe das Becken vom Boden ab, sodass du vom Fußgelenk bis zur Schulter eine gerade Linie bildest. Ziehe nun das Band zum Rumpf und hebe gleichzeitig das Knie des oberen Beins in Richtung Brust. Strecke den Arm wieder nach vorne und bringe gleichzeitig das Bein in die Ausgangsposition zurück. Nach 8 bis 10 Wiederholungen wechselst du die Seite. Expertentipp: Halte den Rumpf und das Becken im- mer stabil. Du darfst nicht nach unten sacken oder hin und her pendeln!

Mika Müller

Standwaage

Stelle dich auf ein Bein, die Fußspitze zeigt nach vorn, und das Knie ist leicht gebeugt. Halte den Brustkorb aufrecht und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Beuge dich aus den Hüften nach vorn und führe den Oberkörper nach unten. Gleichzeitig streckst du das freie Bein nach hinten oben. Bein und Oberkörper befinden sich nun parallel zum Boden, dein Körper sollte vom Hinterkopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden. Halte die Position ein, zwei Sekunden lang. Spanne dann die Muskeln an Gesäß und Oberschenkelrückseite des Standbeins an, um das freie Bein abzusenken und im selben Schwung nach oben anzuheben, bis du es vor deinem Körper mit den Händen umfassen kannst. Ziehe es zur Brust und achte dabei auf einen aufrechten Oberkörper.

Mika Müller

Kniesprünge

Knie dich auf den Boden, deine Arme hängen dabei seitlich nach unten, und dein Oberkörper ist aufrecht. Spanne deine Beinmuskulatur an, bringe dein Gesäß in Richtung deiner Fersen und bewege deine Arme nach hinten, um Schwung zu holen. Während du deine Arme nun schnell nach oben führst und deine Hüfte nach vorne schiebst, springst du in einer sehr schnell ausgeführten Bewegung auf die Füße. Versuche dabei in einer tiefen Kniebeuge-Position zu landen. Kehre anschließend zügig auf die Knie zurück und wiederhole die Ausführung, sooft du kannst, maximal sechs schnelle Ausführungen

Mika Müller

Unterarmstütz mit Rudern

Gehe frontal zu einem Pfosten (beispielsweise ein Torpfosten auf dem Fußballplatz), an dem du ein Widerstandsband befestigt hast, in den Unterarmstütz und fasse mit einer Hand das Band fest an. Halte den Körper vom Kopf bis zu den Fußgelenken gerade und den Arm, der das Band hält, möglichst weit nach vorne. Ziehe das Widerstandsband in einer fließenden Bewegung zur Schulter und dann zur Hüfte, indem du den Ellenbogen beugst und streckst. Führe nach der Streckung die Bewegung wieder fließend umgekehrt aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole nach Beendigung der Übung nun die Abfolge mit dem anderen Arm.

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Knie umarmen

Nehme einen aufrechten Stand ein, die Arme werden vor der Brust eng am Körper überkreuzt. Hebe einen Fuß vom Boden ab, schiebe das Becken nach hinten unten und beuge das Standbein einige Zentimeter. Spanne dabei den Gesäßmuskel des Standbeins an, fasse das Knie des angehobenen Beins mit beiden Händen und ziehe es zur Brust, während du gleichzeitig das andere Bein streckst. Halte diese Position 2 bis 3 Sekunden.

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Handlauf

Gehe in eine Rumpfbeuge, dein Blick geht nach unten, versuche deine Arme gestreckt zu halten und stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab. Mit gestreckten Beinen und an- gespanntem Bauch bewegst du deine Hände vorwärts, bis du in einer Liegestütz-Position bist. Bringe deine Füße mit kleinen Schritten zu deinen Händen und versuche dabei immer, deine Beine weiterhin gestreckt zu halten. Wiederhole nun die Übung 8 bis 10 Mal

Mika Müller

Brustpass – einbeinig

Positioniere dich entweder ca. einen Meter vor einer Wand oder stelle dich mit deinem Trainingspartner mit einem Abstand von ca. eineinhalb Metern gegenüber auf. Aus der dir schon bekannten Grundposition hebst du anschließend ein Bein an. Ziehe nun den Ball zur Brust und werfe ihn möglichst fest gegen die Wand oder zu deinem Trainingspartner, der den Ball mit angehobenem Bein fängt. (Siehe deine Grundposition.) Dein angehobenes Bein führst du gestreckt nach hinten. Bringe dich nun wieder in die Grundposition und hebe dein Bein an. Nun bist du bereit, den Ball wieder zu fangen und die Bewegungsfolge erneut auszuführen. Wiederhole nun die Abfolge mit dem anderen Bein.

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Beinschaukeln

Stell dich auf das linke Bein, Knie und Zehen sollten sich auf einer geraden Linie übereinander befinden. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Platziere das rechte Fußgelenk oberhalb des linken Knies auf dem Oberschenkel. Beuge langsam das Knie und schiebe das Gesäß etwas nach hinten unten. Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Der Oberkörper darf auch hier ganz leicht nach vorn geneigt sein, sollte aber nicht zu weit nach vorn kippen. Strecke beide Arme mit aneinandergelegten Händen auf Brusthöhe aus. Richte dich wieder auf und strecke das Standbein. Greife mit beiden Händen Fußgelenk und Schienbein. Bleibe anschließend 2 bis 3 Sekunden in dieser Position stehen. Ziehe nun das gebeugte Bein noch ein Stück weiter an der Hüfte entlang nach oben.

Mika Müller

Aufsteigesprünge frontal

Stelle dich in Schrittposition vor eine Stufe, Treppe oder ein Podest. Setze den rechten Fuß mit der ganzen Sohle auf die Stufe. Dein anderes Bein bleibt gestreckt auf dem Boden stehen. Spanne deine Rumpf- und Gesäßmuskeln kräftig an und drücke dich allein mit der Kraft des auf der Stufe stehenden Beins nach oben ab, sodass du mit gestreckten Beinen in der Luft bist. Deine Arme unterstützen dich energisch beim Sprung. Dein Stützbein am Boden sollte nicht beim Abdrücken beteiligt sein. Lande nun mit dem linken Bein wieder auf der Stufe, während das rechte Bein auf dem Boden abfedert. So schnell wie möglich wird die nächste Wiederholung ausgeführt, diesmal mit dem linken Bein.

Mika Müller

Liniensprünge

Deine Füße stehen links neben der Linie. Springe mit beiden Beinen über die Linie nach rechts, lande aber nur auf dem rechten Bein. Springe sofort über die Linie zurück nach links, lande aber nur auf dem linken Bein. Beim nächsten Sprung nach rechts landest du wieder auf beiden Beinen. Du stehst jetzt wieder in der Ausgangsstellung (jetzt rechts) und beginnst von vorn.