Ausdauer – Best Football Drills

Mika Müller

Rudern im Seitstütz

Lege dich seitlich zu einem Pfosten (beispielsweise Torpfosten auf dem Fußballplatz), an dem du ein Widerstandsband befestigt hast, deine Brust zeigt frontal zum Pfosten. Nehme nun eine Seitstütz-Position ein, d.h., du stützt dich mit dem Unterarm auf dem Boden ab, die Füße liegen aufeinander, und der gestreckte obere Arm hält das Band mehr als eine Armlänge vom Körper entfernt. Hebe das Becken vom Boden ab, sodass du vom Fußgelenk bis zur Schulter eine gerade Linie bildest. Ziehe nun das Band zum Rumpf und hebe gleichzeitig das Knie des oberen Beins in Richtung Brust. Strecke den Arm wieder nach vorne und bringe gleichzeitig das Bein in die Ausgangsposition zurück. Nach 8 bis 10 Wiederholungen wechselst du die Seite. Expertentipp: Halte den Rumpf und das Becken im- mer stabil. Du darfst nicht nach unten sacken oder hin und her pendeln!

Mika Müller

Standwaage

Stelle dich auf ein Bein, die Fußspitze zeigt nach vorn, und das Knie ist leicht gebeugt. Halte den Brustkorb aufrecht und ziehe die Schulterblätter nach hinten unten. Beuge dich aus den Hüften nach vorn und führe den Oberkörper nach unten. Gleichzeitig streckst du das freie Bein nach hinten oben. Bein und Oberkörper befinden sich nun parallel zum Boden, dein Körper sollte vom Hinterkopf bis zur Ferse eine gerade Linie bilden. Halte die Position ein, zwei Sekunden lang. Spanne dann die Muskeln an Gesäß und Oberschenkelrückseite des Standbeins an, um das freie Bein abzusenken und im selben Schwung nach oben anzuheben, bis du es vor deinem Körper mit den Händen umfassen kannst. Ziehe es zur Brust und achte dabei auf einen aufrechten Oberkörper.

Mika Müller

Unterarmstütz mit Rudern

Gehe frontal zu einem Pfosten (beispielsweise ein Torpfosten auf dem Fußballplatz), an dem du ein Widerstandsband befestigt hast, in den Unterarmstütz und fasse mit einer Hand das Band fest an. Halte den Körper vom Kopf bis zu den Fußgelenken gerade und den Arm, der das Band hält, möglichst weit nach vorne. Ziehe das Widerstandsband in einer fließenden Bewegung zur Schulter und dann zur Hüfte, indem du den Ellenbogen beugst und streckst. Führe nach der Streckung die Bewegung wieder fließend umgekehrt aus und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole nach Beendigung der Übung nun die Abfolge mit dem anderen Arm.

Mika Müller

Liniensprünge

Deine Füße stehen links neben der Linie. Springe mit beiden Beinen über die Linie nach rechts, lande aber nur auf dem rechten Bein. Springe sofort über die Linie zurück nach links, lande aber nur auf dem linken Bein. Beim nächsten Sprung nach rechts landest du wieder auf beiden Beinen. Du stehst jetzt wieder in der Ausgangsstellung (jetzt rechts) und beginnst von vorn.