Knie dich auf den Boden, deine Arme hängen dabei seitlich nach unten, und dein Oberkörper ist aufrecht. Spanne deine Beinmuskulatur an, bringe dein Gesäß in Richtung deiner Fersen und bewege deine Arme nach hinten, um Schwung zu holen. Während du deine Arme nun schnell nach oben führst und deine Hüfte nach vorne schiebst, springst du in einer sehr schnell ausgeführten Bewegung auf die Füße. Versuche dabei in einer tiefen Kniebeuge-Position zu landen. Kehre anschließend zügig auf die Knie zurück und wiederhole die Ausführung, sooft du kannst, maximal sechs schnelle Ausführungen

Stelle dich in Schrittposition vor eine Stufe, Treppe oder ein Podest. Setze den rechten Fuß mit der ganzen Sohle auf die Stufe. Dein anderes Bein bleibt gestreckt auf dem Boden stehen. Spanne deine Rumpf- und Gesäßmuskeln kräftig an und drücke dich allein mit der Kraft des auf der Stufe stehenden Beins nach oben ab, sodass du mit gestreckten Beinen in der Luft bist. Deine Arme unterstützen dich energisch beim Sprung. Dein Stützbein am Boden sollte nicht beim Abdrücken beteiligt sein. Lande nun mit dem linken Bein wieder auf der Stufe, während das rechte Bein auf dem Boden abfedert. So schnell wie möglich wird die nächste Wiederholung ausgeführt, diesmal mit dem linken Bein.